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簡単作り置きで朝食レシピ!”乳酸キャベツ””熟成塩キノコ””オリーブオイルクレソン””トマトペースト”

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4月1日「世界一受けたい授業」は春の新生活を迎え「今日から変われる20のこと」の特集.

その中で朝食をとらないといろんな病気のリスクが上がるということから、忙しい朝でも簡単に作れる「作り置き」を使った朝食レシピを紹介していたので作りおきマニアとして載せておきたいと思います。
「作り置き」があるだけで、毎日の食生活が豊かになること間違いなしです!

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朝食をとらないと
・肥満の危険率が約5倍に
(空腹時が長く続くため、昼食時に血糖値が上昇し脂肪をため込むため太りやすい体に)
・脳出血のリスクが3割増加
(空腹によるストレスが脳出血の最大要因である血圧を上昇させる)
・低体温になるリスクが2倍
・長期的にはがんを引き起こす要因にも

朝ってご飯食べるよりもうちょっと寝ていたいという誘惑が勝っちゃってついつい朝食を抜きがちですが、大変なリスクが待ってるんですね。

でも朝はなにかと忙しいし…。
そんなときはあらかじめ朝食の素を「作り置き」しておいて、それをもとに5分で簡単に朝食を作って食べちゃいましょう!

おしえてくださるのは番組でも人気の講師
日本獣医生命科学大学・客員教授 栄養士の佐藤秀美先生。
優しい語り口が印象的です(*´ω`)

乳酸キャベツの作り方

●材料
キャベツ      1個(およそ1㎏)
にんじん      1/2本(100g)
塩         小さじ4弱(20g)
※キャベツに対して約2%
砂糖        小さじ1/2(2g)
ホエイ(ヨーグルトの上澄み) 適量
唐辛子       適量
(お好みのスパイスでもOK)

1⃣野菜の下準備
・キャベツを4等分に切って洗う
⇨水気を切り、5mm幅の細切りに
・にんじんは5cmの長さに千切りにする

2⃣保存袋に1⃣を入れる
⇨塩と砂糖を加える
⇨袋の上からなじませるようによく揉む
⇨常温でおいておく

3⃣水が出てきたら、ヨーグルトの上澄みと唐辛子を加える

常温で数日置き、発酵してきたら清潔なビンに移し冷蔵庫で保存します。

ホエイには乳酸菌が多く含まれているため、キャベツの乳酸発酵が早くすすみ、翌朝から美味しくいただけるそうです。

●冷蔵庫で1カ月保存可能

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先生は保存用のビンに入れてらっしゃいました。

キャベツから出る水分に、乳酸菌が好む「アミノ酸」や「糖質」が多く含まれているため発酵。
キャベツの食物繊維による「整腸作用」と乳酸菌による「善玉菌」が増えることで免疫力アップ
便秘の予防改善にも役立つんだそう。

この乳酸キャベツ、前に「ナイナイアンサー」でもダイエットに良いとして紹介されてましたね⇩

オリーブオイルクレソンの作り方

●材料
クレソン      1束(50g)
オリーブオイル   適量
唐辛子       適量

1⃣クレソンを5cm幅に切る
⇨ビンに詰める

2⃣オリーブオイルを加える
(ひたひたになるくらいまで)

3⃣お好みで唐辛子を加える
⇨冷蔵庫で保存する

●直射日光を避ければ、冷蔵庫に入れずとも2週間ほど保存可能

今が旬のクレソンは最も栄養価の高い野菜。
「美肌効果のカロテン」や「鉄分」が豊富。
「βカロテン」や「ビタミンK」はオリーブオイルを入れることで吸収率もアップするそう。

熟成塩キノコの作り方

●材料
生しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきだけ
などのお好みのキノコ 500g
塩          大さじ1(15g)
(キノコに対して約3%)
唐辛子        適量

1⃣キノコの下準備
・しいたけは石づきをとり、4等分に
・しめじは石づきをとり、小房に分ける
・エリンギは長さを半分に切り、4等分に
・えのきだけは根元を切り落とし、ほぐす

2⃣耐熱容器に1⃣を入れる
⇨塩を加えて全体になじませる
⇨お好みで唐辛子を加える

3⃣ラップをし、電子レンジ(600w)で4分加熱する

●冷蔵庫で約5日保存可能

うま味成分の「グアニル酸」がでるのでとても美味しいんだそう。
キノコには皮膚の代謝を助ける「ビタミンB群」が豊富なので美肌効果が期待できます。

トマトペーストの作り方

●材料
トマト      9個
塩        小さじ1(5g)
唐辛子      適量

1⃣トマトのヘタをとり、4等分に切る

2⃣数回に分けてミキサーにかけ、ペースト状にする

3⃣2⃣耐熱容器に入れる
⇨塩・唐辛子を加えて混ぜる

4⃣ラップをし、電子レンジ(600w)で2分加熱する

●冷蔵庫で約5日保存可能

トマトには抗酸化作用のある「リコピン」が多く含まれています。
ペースト状にすることで、リコピンの吸収率がアップ。

 

次からは個人的に作ってみたいと思った応用レシピをご紹介します。

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乳酸キャベツ応用レシピ

📌乳酸キャベツのサバ蒸し煮

●材料 4人前
乳酸キャベツ     400g
サバ味噌煮缶     2缶(200g)
卵          4個

①耐熱容器に乳酸キャベツを入れる

②サバ味噌煮缶をざっとほぐす
⇨①に汁ごと加える

③真ん中にくぼみを作り、卵をのせる
※卵の破裂を防ぐため、つまようじで卵黄にいくつか穴をあける

④ラップをし、電子レンジ(600w)で1分30秒加熱する

📌鮭チャーハン

●材料  1人前
乳酸キャベツ     大さじ山盛り3杯
ご飯         1膳
鮭フレーク      適量
塩・こしょう     少々

①フライパンに
・乳酸キャベツ
・ご飯
・鮭フレーク
を入れ、炒める

②塩・こしょうで味をととのえる

📌乳酸キャベツトースト

●材料
食パン     1枚
乳酸キャベツ  大さじ山盛り3杯
スライスチーズ 1枚

①食パンに
・乳酸キャベツ
・スライスチーズ
の順でのせる

②トースターでチーズが溶けるまで焼く

 

オリーブオイルクレソン応用レシピ

📌クレソンとたけのこ炒飯

●材料  4人前
オリーブオイルクレソン  適量
だし           小さじ4
たけのこ(水煮)     適量
しょうゆ・みりん・酒   各小さじ1
ごはん          適量
塩            少々

①フライパンにクレソンを漬けこんだオリーブオイルを入れる

②①に
・薄く切ったたけのこ
・ごはん
・食べやすい大きさに切ったクレソン
を入れる

③しょうゆ・みりん・酒を加えて、さっと炒める

④だし・塩で味をととのえる

📌スクランブルエッグ

●材料  1人前
オリーブオイルクレソンの
クレソン      3~4本
卵         2個
オリーブオイルクレソンの
オリーブオイル   小さじ1
塩・こしょう    適量

①フライパンにオリーブオイルを入れる

②卵を入れてスクランブルエッグを作る

③火を止めて、クレソンを加える
⇨塩・こしょうで味をととのえ、全体を混ぜる

 

熟成塩キノコの応用レシピ

📌熟成塩キノコと豆腐のスープ

●材料  4人前
熟成塩キノコ    適量
木綿豆腐      2丁
長ネギ       適量
卵         4個
水         3カップ
コンソメ      約600cc

①鍋に
・水
・塩キノコ
・コンソメ
を入れ、火にかける

②豆腐を手でちぎって入れる
⇨切った長ネギを加える

③ひと煮立ちしたら、溶き卵をまわし入れる

野菜たっぷりのスープにすることで、朝食の栄養バランスが格段にアップ。
スープなのでカロリーも抑えられ、満足感も得やすいうえに、空腹によるストレスも抑えられます。

📌熟成塩キノコチーズトースト

●材料  1人前
食パン       1枚
熟成塩キノコ    大さじ山盛り3杯
スライスチーズ   1枚

①食パンに熟成塩キノコ、スライスチーズの順でのせる

②トースターでチーズが溶けるまで焼く

 

トマトペースト応用レシピ

📌トマトと卵のスープ

●材料  1人前
トマトペースト    1/2カップ
水          1/2カップ
卵          1個
コンソメ       小さじ1
塩・こしょう     少々

①カップに
・トマトペースト
・水
・コンソメ
を入れて、よく混ぜる

②①に卵を入れる
※破裂防止のために、つまようじなどで卵黄に穴をあける

③ラップをし、電子レンジ(600w)で3分加熱する

④お好みで塩・こしょうをふる

 

他にもいろんな応用レシピがありました。
詳しいレシピは番組公式サイトに載っています。
世界一受けたい授業

朝食が大事というのはよくわかりました。
ダイエットもですが、病気予防のためにも朝食をおろそかにしないように気をつけたいと思います。

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