やせるおかず作り置きダイエット！柳澤英子流時短レシピ！レンチンレシピも

４月５日「ノンストップ」は「やせるおかず」通称「やせおか」シリーズの著者・柳澤英子さんがご登場。

柳澤流痩せるおかずの特徴は糖質を少なめにする「低糖質ダイエット」。
ご自身もこのやせるおかずで５２歳にして１年で２６ｋｇのダイエットに成功してらっしゃるので説得力があります。

今回もレンチン（電子レンジでチン）とフライパンの二刀流で「ロールキャベツ」や「アスパラベーコン」「チキンカレーグルト」など10品を１時間で作るレシピをご紹介。
「ノンストップ」のために考案した「鰆（さわら）と筍（たけのこ）の辛子ポン酢マリネ」のレシピも初公開です。

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柳澤流”やせおか”３つのポイント
❶男性でも簡単に作れる
❷作りおき可能
❸子供から大人まで、味・量ともに満足

そして柳澤流ダイエットの極意として
「カロリーよりも糖質カット」。
なので肉や魚はもちろん、一般的なダイエットではＮＧのチーズやオイルなどもふんだんにメニューに入っています。
お腹いっぱい食べられてなおかつ痩せられるという、夢のようなダイエット法なんです。

作りおき『やせるおかず』のレシピ

特製ギョーザ（いなり餃子）のレシピはコチラ⇩
油揚げがいい味だしてます。よく作ってます。

2016.11.12

やせるおかず作りおきダイエット！食べるだけ簡単レシピで糖質オフ！

１１月１１日「中居正広の金スマ」は食べるだけで痩せるダイエットSP。累計１１０万部の大ベストセラー「やせるおかず作りおき」シリーズの著者・柳澤英子さん監修の下、伊藤かずえさん・紫吹淳さんのマネージャーばあやさん・...

アスパラベーコンの作り方

●材料　　２人前
グリーンアスパラガス　　　６本
ベーコン　　　　　　　　　３枚
●調味料
顆粒コンソメ　　　　　　　小さじ１
塩・こしょう　　　　　　　少々
オリーブオイル　　　　　　小さじ２

1⃣アスパラを薄切りにする
⇨耐熱容器に入れ、調味料をふる
⇨細切りにしたベーコンをのせる

2⃣電子レンジ（600ｗ）で３分加熱する

●作ってみました（調理時間：約１０分）
簡単すぎて大丈夫かなと思ってましたが、ちゃんとアスパラベーコンでした。
めっちゃ美味しい！
味もしっかりしています。レンジに入れる前はこんな感じ。
アスパラはもう少し厚く切った方が食感が楽しめたかな。
もう少し調整してみますが、これは間違いなくリピ決定です！

鮭のしょうが焼きの作り方

●材料　　２人前
生鮭　　　　　　　　　　２切れ
たまねぎ　　　　　　　　1/2個
オリーブオイル　　　　　大さじ1/2
●調味料
塩・こしょう　　　　　　少々
しょうが　　　　　　　　２かけ
酒・しょうゆ・みりん・酢　各大さじ１

1⃣フライパンにオリーブオイルを敷き
・スライスしたたまねぎ
・しょうが（すりおろし）
・調味料
を入れる

2⃣食べやすい大きさに切った鮭を入れる
⇨フタをして、１分ほど中火で蒸し焼き

酢を入れるのがポイント。
酢の殺菌効果で日持ちがします。
加熱するとにおいもとぶので大丈夫。

しょうがとえのきの浅漬けの作り方

●材料　　２人前
しょうが　　　　　　　　４かけ
えのきだけ　　　　　　　１パック
●調味料
酢・水　　　　　　　　　1/4カップ
顆粒和風ダシ　　　　　　小さじ１
塩　　　　　　　　　　　小さじ1/3

1⃣保存容器に
・細切りにしたしょうが
・石づきをとったえのきだけ
・調味料
を入れる

えのきは袋ごと切るのがバラバラにならず、時短のコツ。

2⃣電子レンジ（600ｗ）で１分加熱する

レンチンピーマンの作り方

●材料　　２人前
ピーマン　　　　　　　６個
かつお節　　　　　　　１袋
しょうゆ　　　　　　　小さじ１

1⃣ピーマンのヒダにそってフォークで穴をあける
⇨１個ずつラップで包む

2⃣電子レンジ（600ｗ）で３分加熱する

3⃣粗熱がとれたら、ピーマンのタネとヘタを取り除く
⇨かつお節としょうゆをかける

ミニトマトのマリネの作り方

●材料　　2人前
ミニトマト　　　　　　　　１２個
ドライパセリ　　　　　　　適量
塩　　　　　　　　　　　　小さじ1/2
オリーブオイル　　　　　　大さじ２

1⃣ミニトマトは半分に切る
⇨塩をまぶし、水分を抜くためザルなどに入れてしばらく置く

2⃣水気を抜いたら、ドライパセリとオリーブオイルをかける

きゅうりの辛子あえの作り方

●材料　　2人前
きゅうり　　　　　　　　　２本
●調味料
水・しょうゆ　　　　　　　各大さじ１
練り辛子　　　　　　　　　小さじ１
顆粒和風だし　　　　　　　小さじ1/2

1⃣きゅうりはボーダー状に皮をむく
⇨２ｃｍ大の輪切りにする
⇨袋に入れて、調味料を加え軽くもむ

ロールキャベツの作り方

●材料　　２人前
キャベツの外側の葉　　　　1/2個の３枚
たまねぎ　　　　　　　　　1/4個
にんじん　　　　　　　　　1/2本
豚しゃぶしゃぶ用肉　　　　２００ｇ
クリームチーズ　　　　　　４個（約６０ｇ）
●調味料
顆粒コンソメ　　　　　　　小さじ１
塩・こしょう　　　　　　　少々

1⃣豚肉に塩・こしょうで下味をつける
⇨手で丸くにぎる
（ピンポン玉より大きいくらい）

2⃣耐熱皿に
・薄切りにしたたまねぎ
・薄切りにしたにんじん
を敷く

3⃣1⃣の豚肉、クリームチーズ、顆粒コンソメを加える

4⃣3⃣の上に大きめにちぎったキャベツをかぶせる
⇨電子レンジ（600ｗ）で５分加熱する

食べるときに肉と野菜をキャベツで巻いていただきます。
ひき肉を使うとつなぎに小麦粉を使用するためどうしても糖質が多くなります。
このレシピだと豚しゃぶ用を丸めるだけなので糖質カット。
私も作って食べましたが、チーズがきいててとっても美味しかったです！

チキンカレーグルトの作り方

●材料　　２人前
鶏もも肉　　　　　　　　　２５０ｇ
カリフラワー　　　　　　　1/2株
プレーンヨーグルト　　　　大さじ４
オリーブオイル　　　　　　大さじ1/2
●調味料
塩・こしょう　　　　　　　少々
顆粒コンソメ　　　　　　　小さじ１
カレー粉　　　　　　　　　小さじ１

1⃣鶏もも肉は食べやすい大きさに切る
⇨耐熱ボウルに入れ、調味料を加える
⇨オリーブオイルを加えて混ぜる

2⃣1⃣に大きめに切ったカリフラワーをのせる
⇨ラップをし、電子レンジ（600ｗ）で５分加熱する

3⃣いったん取り出し、ヨーグルトを加える
⇨さらにレンジで４分加熱する

●作ってみました（調理時間：約２０分）
カリフラワーがなかったので鶏もも肉だけで作ってみました。
前にも手羽元で作ったことがあったので安定の美味しさでした。
ブロッコリーとか他の野菜でも合うかも。
カレー粉って作り置きレシピにはホント重宝する調味料ですね。

結び白滝（しらたき）の真砂和えの作り方

●材料　　２人前
結びしらたき　　　　　　　６個
たらこ　　　　　　　　　　１腹
ごま油　　　　　　　　　　大さじ1/2
酒　　　　　　　　　　　　大さじ１

1⃣フライパンにごま油を敷く
⇨しらたきを入れ、中火で焦げ目がつくまで焼く

2⃣酒とたらこを混ぜ合わせる
⇨1⃣に加え、水気がとんだら完成

これだけのレシピがなんと１時間でできてしまいます。
フライパンと電子レンジの二刀流だから可能なんですね。

そしてこのレシピを２週間食べ続けた主婦の鈴木さん、なんと１．９ｋｇ体重が減っていました。
しっかり食べて結果が出るのがうれしいですね。

初公開！
旬の鰆と筍の辛子ポン酢マリネの作り方

●材料　
長ネギ　　　　　　　　　1/2本
タケノコ水煮　　　　　　小１本（８０ｇ）
鰆　　　　　　　　　　　2切れ
ミニトマト　　　　　　　５個
塩・こしょう　　　　　　少々
オリーブオイル　　　　　お好きな量
●タレ
ポン酢　　　　　　　　　大さじ１
練り辛子　　　　　　　　小さじ２

1⃣野菜の下準備
・長ネギを斜め薄切りにする
・タケノコは半分に切り、くし型に切る

2⃣1⃣の野菜を耐熱皿にのせる
（ネギ、タケノコの順に）

3⃣キッチンペーパーで鰆の水気などをふき取る
（臭みをとるため）
⇨2⃣の耐熱皿にのせる

4⃣ミニトマトは半分に切る
⇨3⃣の耐熱皿の空いたところにのせる

5⃣鰆に塩・こしょうをふり下味をつける
⇨ラップをし、電子レンジ（600ｗ）で４分３０秒加熱する

6⃣ポン酢と練り辛子を混ぜてタレをつくる
⇨5⃣にかける

7⃣最後にオリーブオイルをかける
（食べる時点でかける）

保存の時は6⃣の工程まで。
オリーブオイルは食べるときにかけます。

柳澤先生のレシピにはオリーブオイルがよく登場します。
オリーブオイルは身体にいいですもんね。
最近は嵐の大野智さんとご一緒にＪオイルミルズの「オリーブオイルエクストラバージン」のＣＭに出てらっしゃいます。
公式サイトはコチラ→Jオイルミルズ
私もヘビーユーザーです(^o^)丿