50'sインタレスト

１１月１１日「中居正広の金スマ」は食べるだけで痩せるダイエットSP。

累計１１０万部の大ベストセラー「やせるおかず作りおき」シリーズの著者・柳澤英子さん監修の下、伊藤かずえさん・紫吹淳さんのマネージャーばあやさん・金スマ男性ディレクターが「作りおきおかず」を食べるだけというダイエットに挑戦しましたが、なんと１００日間で3人の合計３６kgもやせるという驚きの結果が！

運動するわけでもなくただ食べるだけ。
しかも女性2人は痩せにくいアラフィフというからスゴイです。

電子レンジを使う「レンチンレシピ」多いので料理が苦手な方でも簡単にできますよ。

２０１６年一番売れたダイエット本の著者・柳澤英子さん。
ご自身も５２歳の時にこの作りおきおかずダイエットで1年間で２６kgの減量に成功しています。
だから説得力があるんですよね。

作りおきおかずダイエットの基本は

🚩１週間分のおかず１４品を１日で一気に作り冷蔵庫で保管
１日３食を好きなおかずの組み合わせで食べる

というもの。

冷めても美味しいメニューばかりなのでお弁当にもできます。

そして１週間分を１日で作るため、
毎日調理する必要がなく、面倒くさくないというのがポイント！
これって意外と大事です！
ダイエットが成功しない大きな要因として
「面倒で続かない」という点があげられます。
その点でいうと簡単で続けやすいこのダイエット法は成功しやすいんじゃないでしょうか。

そしてこの作りおきおかずダイエットは

🚩カロリーが高くても糖質が低ければOK

という考え方なので、肉・魚・チーズ・マヨネーズなどふつうのダイエットではNGなものがたくさん食べられるんですね。
いわゆる低糖質ダイエットになります。

食べるだけでやせる奇跡のおかずレシピ

タンドリーチキン

●２食分
鶏手羽元　　　　　　　６本
プレーンヨーグルト　　大さじ６
塩　　　　　　　　　　小さじ１
カレー粉　　　　　　　小さじ１

1⃣包丁やフォークで鶏手羽元に切れ目を入れる
（味がしみやすくなるため）

2⃣ヨーグルト・塩・カレー粉でソースを作る

3⃣鶏手羽元に2⃣のソースをかける
⇨１０分ほどなじませる

4⃣電子レンジで２分加熱

5⃣鶏手羽元をひっくり返す
⇨さらに2分加熱する

レシピ本にはソースの中におろしニンニク１かけ分も入ってました。
加熱時間も、4分加熱し上下返してさらに3分加熱となっています。
→作ってみました。

中居さんも大絶賛の、ダイエット食とは思えない１品です。

電子レンジを使用する時は
●６００wが目安
●ラップはふんわりとかける
のが基本。
レシピに示してあるレンジの時間はだいたいの目安として、足りなかったら３０秒ずつ追加するなど試してみてください。

オクラ豚肉巻き

●２食分
豚バラ薄切り肉　　　　３枚
オクラ　　　　　　　　６本
塩・こしょう　　　　　少々
ポン酢　　　　　　　　大さじ２

1⃣オクラはガクの部分を薄くむき、豚バラは半分に切る

2⃣豚バラをオクラに巻く
⇨巻き終わりを下にして、フライパン（中火）で焼く
⇨塩・こしょうで味付けする

3⃣焼き色がついたら、ポン酢を入れてからめる

豚肉がほどけないように、あまり動かさないのがコツ。
ポン酢を使っているので日持ちがします。
レシピ本ではポン酢の代わりにカレー粉を使っていましたが、それも美味しそうですね。
→作ってみました。

いなり餃子

●２食分
豚ひき肉　　　　　　　１５０g
ニラ　　　　　　　　　½束
油揚げ　　　　　　　　２枚
塩・こしょう　　　　　少々
ごま油　　　　　　　　大さじ½

1⃣ニラは小口切りにする
⇨豚ひき肉・ごま油・塩・こしょうを加える
⇨よく混ぜ合わせる

2⃣油揚げは半分に切り、中を開く
⇨1⃣のタネをつめる
⇨形を平たく整える

3⃣フタをして弱めの中火で焼く
（フライパンに油は敷かない）

4⃣焦げ目がついたらひっくり返す
⇨３～５分焼く

餃子の皮は糖質が多いので、油揚げを代用します。
フライパンで焼きなおすかトースターで温めて、好みでしょうゆ・酢・ラー油などをかけてお召し上がりくださいとのことでした。
→作ってみました。

柳澤流肉団子

●２食分
豚肉しゃぶしゃぶ用　　２５０g
塩・こしょう　　　　　少々
さやいんげん　　　　　８本
酢　　　　　　　　　　大さじ２
しょうゆ　　　　　　　小さじ１
みりん　　　　　　　　大さじ１

1⃣豚肉に塩・こしょうで下味をつける
⇨団子状に手でギュッと丸める

2⃣耐熱容器に切ったさやいんげんを入れ、1⃣の肉団子をのせる
⇨電子レンジで５分加熱

3⃣酢・しょうゆ・みりんで作ったソースをかける
⇨さらに１分加熱する

ひき肉で肉団子を作ると小麦粉などのつなぎを使いますが、しゃぶしゃぶ肉を使うことでつなぎを使わないので通常より糖質８５％カット。
番組では加熱時間の表示がありませんでしたが、似たレシピが５分加熱でしたのでこちらも大丈夫だと思います。
→作ってみました。

油揚げの梅干しチーズ

●２食分
油揚げ　　　　　　　　２枚
梅干し　　　　　　　　２個
ピザ用チーズ　　　　　４０g

1⃣油揚げを開き、ほぐした梅干しをまんべんなく塗る

2⃣ピザ用チーズをのせて閉じる

3⃣フライパンで両面を焦げ目が付くまで焼く

油揚げとチーズで１枚でも満足のボリュームだそう。
→作ってみました。

📍ダイエットの大敵と思われる「油」ですが、摂らないと肌荒れなどの原因にもなるので柳澤英子さんのレシピでは適度な油も含まれています。

鶏肉のトマト酢マリネ

●２食分
鶏むね肉　　　　　　　３００g
酒・塩・こしょう　　　少々
オリーブオイル　　　　小さじ１
トマト　　　　　　　　１個
酢　　　　　　　　　　大さじ３
たまねぎ　　　　　　　½個

1⃣鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにする

2⃣火をつける前のフライパンに鶏肉を入れる
⇨酒・塩・こしょう・オリーブオイルをふりかける

3⃣フタをして火をつけ、弱火で蒸し焼きする

4⃣トマトを皮ごとすりおろす

5⃣4⃣に酢・塩・こしょうを入れる
⇨電子レンジで１分加熱する

6⃣容器にスライスしたたまねぎと3⃣の鶏肉を入れる
⇨のトマト酢スープをかける

作ったばかりよりも時間が経った方がコクが増すそう。
トマトをすりおろすことで細胞壁が壊れるので、栄養を吸収しやすくなります。
トマトは加熱した方がリコピンの吸収率が３倍になってお得。
鶏肉も冷たいフライパンに入れ弱火で蒸し焼きにすることで、やわらかく仕上げることができます。
→作ってみました。

鮭のクリームチーズ煮

●２食分
生鮭　　　　　　　　　２切れ
赤パプリカ　　　　　　１個
顆粒コンソメ　　　　　小さじ１
クリームチーズ　　　　６０g
塩・こしょう　　　　　少々

1⃣鮭を３分ほどゆでる

2⃣両面を加熱しアクを取る
⇨ひと口大の赤パプリカ・顆粒コンソメを入れて、ひと煮立ちさせる

3⃣クリームチーズはダマにならないように、ゆで汁で溶かす

4⃣3⃣のクリームチーズをフライパンに入れる
⇨塩・こしょうで味付けする

クリームチーズは糖質が少ないわりに腹持ちがいいそう。
女性はクリームチーズ好きだし、なにより高級感が出ますよね。
ホントにダイエットとは思えない！
伊藤さんとばあやさんが一番驚いたメニューだそうです。
→作ってみました。

ツナトマチーズ

●２食分
セロリ　　　　　　　　½本
トマト　　　　　　　　２個
ツナ缶　　　　　　　　１缶
塩・こしょう　　　　　少々
しょうゆ　　　　　　　小さじ½
ピザ用チーズ　　　　　４０g

1⃣トマトとセロリは食べやすい大きさに切る

2⃣1⃣を耐熱容器に入れ、ツナ缶を全部のせる

3⃣塩・こしょうで味付けし、しょうゆでアクセントをつける

4⃣ピザ用チーズをのせる
⇨電子レンジで3分加熱する

ツナは血管を強くするEPAが豊富で、中性脂肪を減らす役割もあります。
→作ってみました。

さっぱりチンジャオ

●２食分
豚薄切り肉　　　　　　200g
塩・こしょう・酒　　　少々
オリーブオイル　　　　少々
しょうが　　　　　　　1かけ
ピーマン　　　　　　　1個
赤・黄パプリカ　　　　1個
たまねぎ　　　　　　　½個
しょうゆ　　　　　　　大さじ１
みりん　　　　　　　　大さじ½
酢　　　　　　　　　　大さじ１

1⃣豚肉を食べやすい大きさに切る
⇨塩・こしょう・酒で下味をつけ、油も一緒に混ぜる

2⃣しょうが、赤・黄パプリカ、たまねぎは細切りにする

3⃣フライパンで1⃣と2⃣を炒める

4⃣しょうゆ・みりん・酢で味付けする

糖質１８．３gのオイスターソースの代わりに糖質２．４gの酢を使うことで糖質をカットしさっぱり食べれるそう。
番組では何の油だかわからなかったのですが、色と目的からオリーブオイルと判断させてもらいました。

エビチリ

●２食分
生芋こんにゃく　　　　1枚
ごま油　　　　　　　　大さじ１
トマト　　　　　　　　１個
エビ　　　　　　　　　１０尾
豆板醬　　　　　　　　小さじ１～２
ケチャップ　　　　　　大さじ１
中華ダシ　　　　　　　小さじ１
塩・こしょう　　　　　少々
長ネギ　　　　　　　　適量

1⃣こんにゃくは格子状に切れ目を入れ、斜めにそぎ切りにする

2⃣下処理をしたエビと1⃣のこんにゃくをフライパンで炒める

3⃣塩・こしょう、豆板醬、ケチャップ、中華ダシで味付けする

4⃣小さめに切ったトマトを加えて炒める
⇨刻んだ長ネギを加え、２分ほど炒める

こんにゃくの食物繊維が胃の中で膨れるので腹持ちアップ。
糖質の多い片栗粉は使わず、ケチャップとトマトでとろみを出します。

薬味ソース

●２食分
細ネギ　　　　　　　　６～7本
オクラ　　　　　　　　2本
青じそ　　　　　　　　5枚
みょうが　　　　　　　2個
がごめ昆布　　　　　　6g
白だししょうゆ　　　　大さじ１
酢　　　　　　　　　　大さじ２
水　　　　　　　　　　大さじ５
（レシピ本には白だし大さじ３・酢小さじ２とありました）

1⃣すべての材料を粗いみじん切りにする

2⃣白だし・酢・水を加えて混ぜる

これらの水溶性食物繊維で腸に効果が。
水を加えることでより効果的に。
→オクラでダイエット＆糖尿病予防！血糖値を上げない簡単レシピ！
レシピ本にには「刻み昆布」とあり、がごめ昆布は柳澤さんイチ押しのダイエット食材だそうです。

鶏肉のみそマヨネーズ

●２食分
鶏もも肉　　　　　　　２００g
にんじん　　　　　　　½本
みそ　　　　　　　　　大さじ１
マヨネーズ　　　　　　大さじ３
いんげん　　　　　　　５本
（さやいんげんでもOK）

1⃣鶏肉は１枚を４等分に切る

2⃣みそとマヨネーズを混ぜる

3⃣細めに切ったにんじんを耐熱容器に入れる
⇨その上に鶏肉をのせる

4⃣その上にのみそマヨネーズをのせて、まんべんなく広げる

5⃣小さめに切ったいんげんをのせる
⇨電子レンジで3分加熱する

6⃣鶏肉をひっくり返す
⇨さらに3分加熱する

鶏肉を大きめに切ることで食べごたえをアップ。
マヨネーズは糖質がほとんどないのでたくさん使って大丈夫。
中居さんが大絶賛でした。
→作ってみました。

ヨーグルトソース

●２食分
きゅうり　　　　　　　１本
赤パプリカ　　　　　　１個
たまねぎ　　　　　　　¼個
プレーンヨーグルト　　大さじ６
生クリーム　　　　　　大さじ２
オリーブオイル　　　　大さじ２
塩　　　　　　　　　　小さじ１
ガーリックパウダー　　少々
粗挽き黒こしょう　　　少々

1⃣きゅうりは半分に切り中の種を取り除く
（水分が出るのを防ぐ）

2⃣きゅうりとパプリカは粗みじん
たまねぎは薄くスライスする

3⃣ヨーグルトと生クリームを混ぜる

4⃣3⃣に1⃣と2⃣を入れる

5⃣ガーリックパウダー・塩・粗挽き黒こしょう・オリーブオイルを入れよく混ぜる

生クリームは高カロリーですが糖質が低いので、入れることで味が濃厚に。
そのまま食べても料理にかけてもOK。

ナン

●２食分
低糖質の粉　　　　　　２００g
スキムミルク　　　　　２０g
水　　　　　　　　　　２００g
ドライイースト　　　　３g
ココナッツオイル　　　大さじ１
ピザ用チーズ　　　　　２０g

1⃣チーズ以外の材料を加える
⇨混ぜながらこねる

2⃣ラップをして３０分ねかす

3⃣ピザ用チーズを加えて、全体に混ざるように練る

4⃣丸く形を整える
⇨ラップで包み１０分ほど発酵させる

5⃣生地をナンの形に伸ばす
⇨フライパンで両面に焦げ目がつくまで焼く

小麦粉ではなく低糖質の粉を使うことで糖質をカット。
ナンまで作るのには驚きですね。
挑戦者の２人もビックリしてらっしゃいました。
低糖質の粉を使うことで、いろんなレシピに応用できそうですね。

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ローストビーフ

●２食分
牛かたまり肉　　　　　２５０g
塩・こしょう・ガーリックパウダー　少々
オリーブオイル　　　　小さじ１
たまねぎ（粗みじん）　½個
ポン酢　　　　　　　　大さじ４
水　　　　　　　　　　大さじ３

1⃣牛かたまり肉に
・塩・こしょう
・ガーリックパウダー
を塗り込む
⇨室温で１０分ほどおく

2⃣1⃣にオリーブオイルを塗ってコーティングする

3⃣耐熱容器にを入れる
⇨電子レンジで２分加熱する
（ラップはしない）

4⃣上下を逆にしてさらに２分加熱する

5⃣ゆっくり火を通すためアルミホイルで包む
⇨さらにタオルで包み１時間おく
（余熱で火を通す）

6⃣たまねぎに塩・こしょうをする
⇨ポン酢と水を加えて混ぜソースにする

通常オーブンなどで時間をかけて作るローストビーフが、電子レンジでできちゃいます。
オリーブオイルでコーティングすることで蒸し焼きの効果があるそう。
一度で火を入れず２回に分けるのがポイント。
余熱で火を通すので中まで火が通ります。
→作ってみました。

塩から揚げ

●２食分
鶏もも肉　　　　　　　３００g
卵　　　　　　　　　　１個
しょうが　　　　　　　1かけ
塩　　　　　　　　　　小さじ½
酒　　　　　　　　　　大さじ１
しょうゆ　　　　　　　大さじ１
こしょう　　　　　　　少々
オリーブオイル　　　　大さじ３
大豆粉　　　　　　　　適量

1⃣鶏肉をひと口大にカットする

2⃣鶏肉に下味をつけ、卵をからめる

3⃣大豆粉をまぶす

4⃣油で４～５分揚げる

大豆粉とは生の大豆を潰した粉末のこと。
小麦粉が糖質７３．４g・カロリー３６８Kcalなのに対し、大豆粉は１３g・４６３Kcal。
糖質が圧倒的に低く、タンパク質がたっぷり。
金スマ男性ディレクターはこれが一番のお気に入りだったそう。

今回のダイエットでは効果を早めるためにご飯などの炭水化物を食べませんでしたが、痩せるスピードがゆっくりでいい方は小さいお茶碗１杯分のご飯なら食べてOKだそうです。
ただし血糖値を上げないためにご飯は最後に食べるべし。

柳澤英子さんがおっしゃるには
「やせる体質にかわるには最低２週間は必要」。
停滞期もあると思いますが、続けることが大事なんですね。

追記：この放送が大反響でもっとメニューをおしえてほしいとの声にこたえて続編が放送されました。
続編で紹介されたレシピはコチラ⇩

追記：２０１７年最新刊「全部レンチン２」のレシピはコチラ⇩

□２週目に食べたメニュー
きゅうりの辛子ポン酢漬け、ゴーヤーと紫たまねぎのマリネ、しめじの洋風ナムル、セロリのさっぱり漬け、ブロッコリーのオイル蒸し、鮭のクリームチーズ煮、ブロッコリー入り卵焼き、柳澤流肉団子、蒸し焼きチキン、油揚げの梅干しチーズ、豚肉ともやしのピリ辛あえ、結びしらたきの真砂あえ、鶏肉のトマト酢マリネ、たこのトマト煮

□3週目に食べたメニュー（噛みごたえのあるものメイン）
しょうがとえのきの浅漬け、鶏肉と大豆のピリ辛中華煮、きのこのクリームチーズ煮、ズッキーニの焼きびたし、えびとトマトのマリネ、カリフラワーとトマトの冷製、さっぱりチンジャオ、豚肉のカレー煮、白身魚のポン酢煮、肉巻きピーマン、なすとししとうのみそ炒め、鶏肉の中華煮、ツナトマチーズ、カリフラワーのオイル煮

柳澤流レシピのメリット

●いろんなおかずをたくさん食べることで、たくさんの栄養素を摂ることができる
その結果疲れにくくなったり、肝臓の機能が回復してお酒に酔いにくくなったり。

●作りおきすることで味にコクが出て美味しさアップ　
時間が経つことによって酸味の尖りがなくなって旨味の熟成が出る。

●お腹がすきにくくなる
血糖値が上がって下がる時に空腹を感じるとのこと。
このレシピだと血糖値が急上昇しにくくなっているので空腹を感じにくいそう。

●よく噛むことで満腹感を感じやすい
固めの野菜やこんにゃくを使うことで咀嚼回数が増え満腹中枢が刺激されるので、少量でも満腹感を得やすい。

●リバウンドしにくい
なだらかに体重を落としていくことで健康にも障害がない。
急激に体重を落とすことでありがちなリバウンドも起こりにくいとのこと。

●代謝が良くなる
食材に入っているビタミン、ミネラル、酵素などの働きによって効率良く代謝できるようになるそう。

●中性脂肪が減る
血液検査の結果ばあやこと菅由美子さんは367から143になり、伊藤さんは107から60になっていました。
お２人とも正常値範囲内です（正常値５０～１４９）

●血管年齢が若返る
実年齢５３歳のばあやさんは６３歳が４２歳に。
４９歳の伊藤さんは血管年齢２８歳という診断が！

●ストレスがない
食べるの大好きなばあやさんも量を制限することなく食べるだけでよいので、全くストレスを感じなかったそう。

１００日チャレンジの結果

□伊藤かずえさん
体重６５．５→５５．７（－９．８kg）
体脂肪率３６．６→２７．９％
ウエスト８３．４→６９．５（－１３．９㎝）

お顔つきが明らかに違いますし若返った印象大！
健康的な痩せ方とドクターからも太鼓判が。

□ばあやこと菅由美子さん
体重８８．８→７９．５（－９．３kg）
体脂肪率４5．３→４１．９％
ウエスト１１４．９→９４（－２０．９㎝）

こちらもお顔が全然違います。
内臓脂肪も皮下脂肪もだいぶ減ってます。

□男性ディレクター（青木良憲さん４１歳）
体重９１．５→７４．９（－１６．６kg）
ウエスト１１１→９１（－２０㎝）

↑この方は６４日間の記録です。
このダイエットは代謝のよい男性の方が結果が出やすいそう。

なんといっても食べるだけで全然苦も無く痩せているところがスゴイですね。
運動ももちろん大事ですが、アラフィフになると基本的な食生活を見直さないと絶対痩せられないので瘦せやすい体質を作るという意味でも実践したいと思います。

その他のレンチンレシピはコチラ⇩

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驚きの低糖質だから、我慢せずにお腹いっぱい食べても大丈夫！
スイーツを食べたい欲望を叶えてくれるこんな力強い味方が一緒なら、今年で長いダイエット生活も終わりにできそうです(*´ω｀*)