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やせるおかず作りおきダイエット!食べるだけ簡単レシピで糖質オフ!

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11月11日「中居正広の金スマ」は食べるだけで痩せるダイエットSP。

累計110万部の大ベストセラー「やせるおかず作りおき」シリーズの著者・柳澤英子さん監修の下、伊藤かずえさん・紫吹淳さんのマネージャーばあやさん・金スマ男性ディレクターが「作りおきおかず」を食べるだけというダイエットに挑戦しましたが、なんと100日間で3人の合計36kgもやせるという驚きの結果が!

運動するわけでもなくただ食べるだけ。
しかも女性2人は痩せにくいアラフィフというからスゴイです。

電子レンジを使う「レンチンレシピ」多いので料理が苦手な方でも簡単にできますよ。

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2016年一番売れたダイエット本の著者・柳澤英子さん。
ご自身も52歳の時にこの作りおきおかずダイエットで1年間で26kgの減量に成功しています。
だから説得力があるんですよね。

作りおきおかずダイエットの基本は

🚩1週間分のおかず14品を1日で一気に作り冷蔵庫で保管
1日3食を好きなおかずの組み合わせで食べる

というもの。

冷めても美味しいメニューばかりなのでお弁当にもできます。

そして1週間分を1日で作るため、
毎日調理する必要がなく、面倒くさくないというのがポイント!
これって意外と大事です!
ダイエットが成功しない大きな要因として
「面倒で続かない」
という点があげられます。
その点でいうと簡単で続けやすいこのダイエット法は成功しやすいんじゃないでしょうか。

そしてこの作りおきおかずダイエットは

🚩カロリーが高くても糖質が低ければOK

という考え方なので、肉・魚・チーズ・マヨネーズなどふつうのダイエットではNGなものがたくさん食べられるんですね
いわゆる低糖質ダイエットになります。

食べるだけでやせる奇跡のおかずレシピ

タンドリーチキン

●2食分
鶏手羽元       6本
プレーンヨーグルト  大さじ6
塩          小さじ1
カレー粉       小さじ1

1⃣包丁やフォークで鶏手羽元に切れ目を入れる
(味がしみやすくなるため)

2⃣ヨーグルト・塩・カレー粉でソースを作る

3⃣鶏手羽元に2⃣のソースをかける
⇨10分ほどなじませる

4⃣電子レンジで2分加熱

5⃣鶏手羽元をひっくり返す
⇨さらに2分加熱する

レシピ本にはソースの中におろしニンニク1かけ分も入ってました。
加熱時間も、4分加熱し上下返してさらに3分加熱となっています。
作ってみました。

中居さんも大絶賛の、ダイエット食とは思えない1品です。

電子レンジを使用する時は
600wが目安
ラップはふんわりとかける
のが基本。
レシピに示してあるレンジの時間はだいたいの目安として、足りなかったら30秒ずつ追加するなど試してみてください。

オクラ豚肉巻き

●2食分
豚バラ薄切り肉    3枚
オクラ        6本
塩・こしょう     少々
ポン酢        大さじ2

1⃣オクラはガクの部分を薄くむき、豚バラは半分に切る

2⃣豚バラをオクラに巻く
⇨巻き終わりを下にして、フライパン(中火)で焼く
⇨塩・こしょうで味付けする

3⃣焼き色がついたら、ポン酢を入れてからめる

豚肉がほどけないように、あまり動かさないのがコツ。
ポン酢を使っているので日持ちがします。
レシピ本ではポン酢の代わりにカレー粉を使っていましたが、それも美味しそうですね。
作ってみました。

いなり餃子

●2食分
豚ひき肉       150g
ニラ         ½束
油揚げ        2枚
塩・こしょう     少々
ごま油        大さじ½

1⃣ニラは小口切りにする
⇨豚ひき肉・ごま油・塩・こしょうを加える
⇨よく混ぜ合わせる

2⃣油揚げは半分に切り、中を開く
⇨1⃣のタネをつめる
形を平たく整える

3⃣フタをして弱めの中火で焼く
(フライパンに油は敷かない)

4⃣焦げ目がついたらひっくり返す
3~5分焼く

餃子の皮は糖質が多いので、油揚げを代用します。
フライパンで焼きなおすかトースターで温めて、好みでしょうゆ・酢・ラー油などをかけてお召し上がりくださいとのことでした。
作ってみました。

柳澤流肉団子

●2食分
豚肉しゃぶしゃぶ用  250g
塩・こしょう     少々
さやいんげん     8本
酢          大さじ2
しょうゆ       小さじ1
みりん        大さじ1

1⃣豚肉に塩・こしょうで下味をつける
⇨団子状に手でギュッと丸める

2⃣耐熱容器に切ったさやいんげんを入れ、1⃣の肉団子をのせる
⇨電子レンジで5分加熱

3⃣酢・しょうゆ・みりんで作ったソースをかける
⇨さらに1分加熱する

ひき肉で肉団子を作ると小麦粉などのつなぎを使いますが、しゃぶしゃぶ肉を使うことでつなぎを使わないので通常より糖質85%カット。
番組では加熱時間の表示がありませんでしたが、似たレシピが5分加熱でしたのでこちらも大丈夫だと思います。
作ってみました。

油揚げの梅干しチーズ

●2食分
油揚げ        2枚
梅干し        2個
ピザ用チーズ     40g

1⃣油揚げを開き、ほぐした梅干しをまんべんなく塗る

2⃣ピザ用チーズをのせて閉じる

3⃣フライパンで両面を焦げ目が付くまで焼く

油揚げとチーズで1枚でも満足のボリュームだそう。
作ってみました。

📍ダイエットの大敵と思われる「油」ですが、摂らないと肌荒れなどの原因にもなるので柳澤英子さんのレシピでは適度な油も含まれています。

鶏肉のトマト酢マリネ

●2食分
鶏むね肉       300g
酒・塩・こしょう   少々
オリーブオイル    小さじ1
トマト        1個
酢          大さじ3
たまねぎ       ½個

1⃣鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにする

2⃣火をつける前のフライパンに鶏肉を入れる
⇨酒・塩・こしょう・オリーブオイルをふりかける

3⃣フタをして火をつけ、弱火で蒸し焼きする

4⃣トマトを皮ごとすりおろす

5⃣4⃣に酢・塩・こしょうを入れる
⇨電子レンジで1分加熱する

6⃣容器にスライスしたたまねぎと3⃣の鶏肉を入れる
⇨のトマト酢スープをかける

作ったばかりよりも時間が経った方がコクが増すそう。
トマトをすりおろすことで細胞壁が壊れるので、栄養を吸収しやすくなります。
トマトは加熱した方がリコピンの吸収率が3倍になってお得。
鶏肉も冷たいフライパンに入れ弱火で蒸し焼きにすることで、やわらかく仕上げることができます。
作ってみました。

鮭のクリームチーズ煮

●2食分
生鮭         2切れ
赤パプリカ      1個
顆粒コンソメ     小さじ1
クリームチーズ    60g
塩・こしょう     少々

1⃣鮭を3分ほどゆでる

2⃣両面を加熱しアクを取る
⇨ひと口大の赤パプリカ・顆粒コンソメを入れて、ひと煮立ちさせる

3⃣クリームチーズはダマにならないように、ゆで汁で溶かす

4⃣3⃣のクリームチーズをフライパンに入れる
⇨塩・こしょうで味付けする

クリームチーズは糖質が少ないわりに腹持ちがいいそう。
女性はクリームチーズ好きだし、なにより高級感が出ますよね。
ホントにダイエットとは思えない!
伊藤さんとばあやさんが一番驚いたメニューだそうです。
作ってみました。

ツナトマチーズ

●2食分
セロリ        ½本
トマト        2個
ツナ缶        1缶
塩・こしょう     少々
しょうゆ       小さじ½
ピザ用チーズ     40g

1⃣トマトとセロリは食べやすい大きさに切る

2⃣1⃣を耐熱容器に入れ、ツナ缶を全部のせる

3⃣塩・こしょうで味付けし、しょうゆでアクセントをつける

4⃣ピザ用チーズをのせる
⇨電子レンジで3分加熱する

ツナは血管を強くするEPAが豊富で、中性脂肪を減らす役割もあります。
作ってみました。

さっぱりチンジャオ

●2食分
豚薄切り肉      200g
塩・こしょう・酒   少々
オリーブオイル    少々
しょうが       1かけ
ピーマン       1個
赤・黄パプリカ    1個
たまねぎ       ½個
しょうゆ       大さじ1
みりん        大さじ½
酢          大さじ1

1⃣豚肉を食べやすい大きさに切る
⇨塩・こしょう・酒で下味をつけ、油も一緒に混ぜる

2⃣しょうが、赤・黄パプリカ、たまねぎは細切りにする

3⃣フライパンで1⃣と2⃣を炒める

4⃣しょうゆ・みりん・酢で味付けする

糖質18.3gのオイスターソースの代わりに糖質2.4gの酢を使うことで糖質をカットしさっぱり食べれるそう。
番組では何の油だかわからなかったのですが、色と目的からオリーブオイルと判断させてもらいました。

エビチリ

●2食分
生芋こんにゃく    1枚
ごま油        大さじ1
トマト        1個
エビ         10尾
豆板醬        小さじ1~2
ケチャップ      大さじ1
中華ダシ       小さじ1
塩・こしょう     少々
長ネギ        適量

1⃣こんにゃくは格子状に切れ目を入れ、斜めにそぎ切りにする

2⃣下処理をしたエビと1⃣のこんにゃくをフライパンで炒める

3⃣塩・こしょう、豆板醬、ケチャップ、中華ダシで味付けする

4⃣小さめに切ったトマトを加えて炒める
⇨刻んだ長ネギを加え、2分ほど炒める

こんにゃくの食物繊維が胃の中で膨れるので腹持ちアップ。
糖質の多い片栗粉は使わず、ケチャップとトマトでとろみを出します。

薬味ソース

●2食分
細ネギ        6~7本
オクラ        2本
青じそ        5枚
みょうが       2個
がごめ昆布      6g
白だししょうゆ    大さじ1
酢          大さじ2
水          大さじ5
(レシピ本には白だし大さじ3・酢小さじ2とありました)

1⃣すべての材料を粗いみじん切りにする

2⃣白だし・酢・水を加えて混ぜる

これらの水溶性食物繊維で腸に効果が。
水を加えることでより効果的に。
オクラでダイエット&糖尿病予防!血糖値を上げない簡単レシピ!
レシピ本にには「刻み昆布」とあり、がごめ昆布は柳澤さんイチ押しのダイエット食材だそうです。

鶏肉のみそマヨネーズ

●2食分
鶏もも肉       200g
にんじん       ½本
みそ         大さじ1
マヨネーズ      大さじ3
いんげん       5本
(さやいんげんでもOK)

1⃣鶏肉は1枚を4等分に切る

2⃣みそとマヨネーズを混ぜる

3⃣細めに切ったにんじんを耐熱容器に入れる
⇨その上に鶏肉をのせる

4⃣その上にのみそマヨネーズをのせて、まんべんなく広げる

5⃣小さめに切ったいんげんをのせる
⇨電子レンジで3分加熱する

6⃣鶏肉をひっくり返す
⇨さらに3分加熱する

鶏肉を大きめに切ることで食べごたえをアップ。
マヨネーズは糖質がほとんどないのでたくさん使って大丈夫
中居さんが大絶賛でした。
作ってみました。

ヨーグルトソース

●2食分
きゅうり       1本
赤パプリカ      1個
たまねぎ       ¼個
プレーンヨーグルト  大さじ6
生クリーム      大さじ2
オリーブオイル    大さじ2
塩          小さじ1
ガーリックパウダー  少々
粗挽き黒こしょう   少々

1⃣きゅうりは半分に切り中の種を取り除く
(水分が出るのを防ぐ)

2⃣きゅうりとパプリカは粗みじん
たまねぎは薄くスライスする

3⃣ヨーグルトと生クリームを混ぜる

4⃣3⃣に1⃣と2⃣を入れる

5⃣ガーリックパウダー・塩・粗挽き黒こしょう・オリーブオイルを入れよく混ぜる

生クリームは高カロリーですが糖質が低いので、入れることで味が濃厚に。
そのまま食べても料理にかけてもOK。

ナン

●2食分
低糖質の粉      200g
スキムミルク     20g
水          200g
ドライイースト    3g
ココナッツオイル   大さじ1
ピザ用チーズ     20g

1⃣チーズ以外の材料を加える
⇨混ぜながらこねる

2⃣ラップをして30分ねかす

3⃣ピザ用チーズを加えて、全体に混ざるように練る

4⃣丸く形を整える
⇨ラップで包み10分ほど発酵させる

5⃣生地をナンの形に伸ばす
⇨フライパンで両面に焦げ目がつくまで焼く

小麦粉ではなく低糖質の粉を使うことで糖質をカット
ナンまで作るのには驚きですね。
挑戦者の2人もビックリしてらっしゃいました。
低糖質の粉を使うことで、いろんなレシピに応用できそうですね。

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ローストビーフ

●2食分
牛かたまり肉     250g
塩・こしょう・ガーリックパウダー 少々
オリーブオイル    小さじ1
たまねぎ(粗みじん) ½個
ポン酢        大さじ4
水          大さじ3

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1⃣牛かたまり肉に
・塩・こしょう
・ガーリックパウダー
を塗り込む
⇨室温で10分ほどおく

2⃣1⃣にオリーブオイルを塗ってコーティングする

3⃣耐熱容器にを入れる
⇨電子レンジで2分加熱する
(ラップはしない)

4⃣上下を逆にしてさらに2分加熱する

5⃣ゆっくり火を通すためアルミホイルで包む
⇨さらにタオルで包み1時間おく
(余熱で火を通す)

6⃣たまねぎに塩・こしょうをする
⇨ポン酢と水を加えて混ぜソースにする

通常オーブンなどで時間をかけて作るローストビーフが、電子レンジでできちゃいます。
オリーブオイルでコーティングすることで蒸し焼きの効果があるそう。
一度で火を入れず2回に分けるのがポイント。
余熱で火を通すので中まで火が通ります。
作ってみました。

塩から揚げ

●2食分
鶏もも肉       300g
卵          1個
しょうが       1かけ
塩          小さじ½
酒          大さじ1
しょうゆ       大さじ1
こしょう       少々
オリーブオイル    大さじ3
大豆粉        適量

1⃣鶏肉をひと口大にカットする

2⃣鶏肉に下味をつけ、卵をからめる

3⃣大豆粉をまぶす

4⃣油で4~5分揚げる

大豆粉とは生の大豆を潰した粉末のこと。
小麦粉が糖質73.4g・カロリー368Kcalなのに対し、大豆粉は13g・463Kcal
糖質が圧倒的に低く、タンパク質がたっぷり。
金スマ男性ディレクターはこれが一番のお気に入りだったそう。

 

今回のダイエットでは効果を早めるためにご飯などの炭水化物を食べませんでしたが、痩せるスピードがゆっくりでいい方は小さいお茶碗1杯分のご飯なら食べてOKだそうです。
ただし血糖値を上げないためにご飯は最後に食べるべし

柳澤英子さんがおっしゃるには
やせる体質にかわるには最低2週間は必要」。
停滞期もあると思いますが、続けることが大事なんですね。

 

追記:この放送が大反響でもっとメニューをおしえてほしいとの声にこたえて続編が放送されました。
続編で紹介されたレシピはコチラ⇩

追記:2017年最新刊「全部レンチン2」のレシピはコチラ⇩

□2週目に食べたメニュー
きゅうりの辛子ポン酢漬け、ゴーヤーと紫たまねぎのマリネ、しめじの洋風ナムル、セロリのさっぱり漬け、ブロッコリーのオイル蒸し、鮭のクリームチーズ煮、ブロッコリー入り卵焼き、柳澤流肉団子、蒸し焼きチキン、油揚げの梅干しチーズ、豚肉ともやしのピリ辛あえ、結びしらたきの真砂あえ、鶏肉のトマト酢マリネ、たこのトマト煮

□3週目に食べたメニュー(噛みごたえのあるものメイン)
しょうがとえのきの浅漬け、鶏肉と大豆のピリ辛中華煮、きのこのクリームチーズ煮、ズッキーニの焼きびたし、えびとトマトのマリネ、カリフラワーとトマトの冷製、さっぱりチンジャオ、豚肉のカレー煮、白身魚のポン酢煮、肉巻きピーマン、なすとししとうのみそ炒め、鶏肉の中華煮、ツナトマチーズ、カリフラワーのオイル煮

 

柳澤流レシピのメリット

●いろんなおかずをたくさん食べることで、たくさんの栄養素を摂ることができる

その結果疲れにくくなったり、肝臓の機能が回復してお酒に酔いにくくなったり。

●作りおきすることで味にコクが出て美味しさアップ 

時間が経つことによって酸味の尖りがなくなって旨味の熟成が出る。

●お腹がすきにくくなる

血糖値が上がって下がる時に空腹を感じるとのこと。
このレシピだと血糖値が急上昇しにくくなっているので空腹を感じにくいそう

●よく噛むことで満腹感を感じやすい

固めの野菜やこんにゃくを使うことで咀嚼回数が増え満腹中枢が刺激されるので、少量でも満腹感を得やすい。

●リバウンドしにくい

なだらかに体重を落としていくことで健康にも障害がない。
急激に体重を落とすことでありがちなリバウンドも起こりにくいとのこと。

●代謝が良くなる

食材に入っているビタミン、ミネラル、酵素などの働きによって効率良く代謝できるようになるそう。

●中性脂肪が減る

血液検査の結果ばあやこと菅由美子さんは367から143になり、伊藤さんは107から60になっていました。
お2人とも正常値範囲内です(正常値50~149

●血管年齢が若返る

実年齢53歳のばあやさんは63歳が42歳に。
49歳の伊藤さんは血管年齢28歳という診断が!

●ストレスがない

食べるの大好きなばあやさんも量を制限することなく食べるだけでよいので、全くストレスを感じなかったそう。

100日チャレンジの結果

□伊藤かずえさん
体重65.5→55.7(-9.8kg
体脂肪率36.6→27.9%
ウエスト83.4→69.5(-13.9㎝)

お顔つきが明らかに違いますし若返った印象大!
健康的な痩せ方とドクターからも太鼓判が。

□ばあやこと菅由美子さん
体重88.8→79.5(-9.3kg
体脂肪率45.3→41.9%
ウエスト114.9→94(-20.9㎝)

こちらもお顔が全然違います。
内臓脂肪も皮下脂肪もだいぶ減ってます。

□男性ディレクター(青木良憲さん41歳)
体重91.5→74.9(-16.6kg
ウエスト111→91(-20㎝)

↑この方は64日間の記録です。
このダイエットは代謝のよい男性の方が結果が出やすいそう。

 

なんといっても食べるだけで全然苦も無く痩せているところがスゴイですね。
運動ももちろん大事ですが、アラフィフになると基本的な食生活を見直さないと絶対痩せられないので瘦せやすい体質を作るという意味でも実践したいと思います。

 

その他のレンチンレシピはコチラ⇩

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