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揚げないチキン南蛮レシピ!ヨーグルトタルタルでカロリーもダウン

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10月4日「きょうの料理」は秋の太らないおかず特集。
その中でも「揚げずに作るチキン南蛮」がダイエットによさそうだったので自分の備忘録用に載せておきたいと思います。
揚げるとパン粉などで糖質がアップするので揚げ物は敬遠しがちでしたが、これは鶏むね肉を焼いて作ってます。
おまけにタルタルソースもマヨネーズじゃなくてヨーグルトを使うというカロリーダウンのレシピになっているので、どんな感じになるのか楽しみです。

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レシピをおしえてくださるのは料理研究家・鮫島正樹さん。
欧風家庭料理をベースにした健康派でおしゃれなレシピが人気だそうで、ご自身もスリムでらっしゃいます。

チキン南蛮のヨーグルトタルタルの作り方

●材料  2人前
鶏むね肉(皮なし)   1枚
ナス          2個
赤唐辛子        2本
ニンニク(すりおろし) ½かけ分
プレーンヨーグルト
(無糖・3倍濃縮タイプ) 大さじ½

●タルタルソース
ゆで卵         小1個(45g)
らっきょう(甘酢漬け) 3個
プレーンヨーグルト
(無糖・3倍濃縮タイプ) 大さじ2

●甘酢
酢           大さじ3
砂糖          大さじ1/2
しょうゆ        小さじ2/3

塩・こしょう・サラダ油・小麦粉 適量

(1人分370Kcalで塩分は1.9g)

1⃣タルタルソースを作る

①ゆで卵とらっきょうはみじん切りにする
②プレーンヨーグルトを混ぜる

プレーンヨーグルトの3倍濃縮タイプというのは今流行りのギリシャヨーグルトでふつうのヨーグルトよりちょっと固いそうです。
このギリシャヨーグルトがない場合はふつうのヨーグルトをペーパータオルやザルなどで水切りして1晩冷蔵庫でねかしたものでもOK。
マヨネーズのかわりにヨーグルトを使うことで1/3くらいのカロリーダウンになります。

2⃣鶏むね肉は半分にそぎ切りする

3⃣包丁で刺して、格子状に切れ目を入れるようにたたく

包丁で刺すことで縮まなくなり硬くなるのを防ぎます。
鶏むね肉はツルツルしているので格子状に切れ目を入れることで味がなじみやすくなります。

4⃣塩・こしょうをし、ニンニク、ヨーグルトの順でぬる⇒冷蔵庫で15分おく

ヨーグルトを塗り込むことで鶏むね肉がやわらかくなります。
鶏肉をやわらかくする方法はコチラもあります→鶏むね肉をやわらかくするガッテン流最強の方法&平野レミ簡単レシピ

5⃣小麦粉を両面にふる

6⃣フライパンにサラダ油(大さじ2)を敷き赤唐辛子を入れ、鶏むね肉を焼く(弱火

赤唐辛子は半分に切って入れます。

7⃣ひっくり返して焼き、余分な油を拭き取る

8⃣ナスを入れ、甘酢をかけてよくからめる

ナスは1.5㎝ほどの輪切りにして、あらかじめ両面を焼いておきます。
器に盛ってタルタルソースをかけて出来上がり。

 

低糖質ダイエッター的にはタルタルはマヨネーズでもかまわないんですが、ヨーグルトっていうのも面白そうですね。
そういえば特損ヒーローズの家事えもんが豆腐ダイエットで似た感じのレシピを紹介してました→家事えもん豆腐ダイエット簡単レシピ!1食置き換えで1週間-3kg!

鶏むね肉は常備しているのでぜひ作ってみたいです。

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