卵は１日何個まで？食べると痩せる？脳と筋肉の老化を防ぐ卵の凄いパワーとは

栄養価の高い卵ですが、１日に何個も食べてしまうとコレステロール値が上がって良くないという話はよく聞きますよね。

５月８日の「林修の今でしょ！講座」では１日に食べていい卵の量や、脳や筋肉を老けさせない卵の栄養素、お肌や髪を老けさせない正しい卵かけご飯の食べ方など目からウロコの卵の新常識が紹介されました。
今までの一般的な常識とはだいぶ違ってきているので、これからの卵の食べ方が変わること間違いなしです。

卵とコレステロールの関係には誤解があった！？

解説してくださるのはお茶の水健康長寿クリニック院長・白澤卓二先生。

卵を食べるときによく言われる「卵を食べると血中コレステロール値が上がる」というのは大いなる誤解だったんだそう。

なんでこんな誤解が生まれたかというと、昔はうさぎで実験したんですが、元々うさぎは草食動物なので入ってきたコレステロールを分解できないため動脈硬化を発症してしまい、卵はコレステロール値を上げるという実験結果が定説になってしまったんだそう。

これは約１００年の前の実験結果で、この定説が覆されたのはつい最近の２０１５年だったというんだから驚きです。

【コレステロールの役割】
約６０兆個ある細胞の膜を作るのに必須の材料。
これが血管壁に溜まってしまうと動脈硬化などを引き起こしてしまう。

血液の中のコレステロールは７０％が肝臓で作られ、あとの３０％は食事から作られます。

食事で摂ったコレステロールが多いと肝臓がコレステロールを作るのを控え、食事で摂るコレステロールが少ないと肝臓がたくさん作ります。
なので血中コレステロールの量は変わらず常に一定に保たれているため、コレステロールの値は食事の量というより肝臓の働きで決まってきます。

調査でも週に「タマゴを１日未満しか食べない人」と「ほぼ毎日食べる人」の血中コレステロール値はほとんど変わりませんでした。

結局、「肝臓が正常であれば食事や食材で血中コレステロールは上がらない」ということになるので、１日にいくつ卵を食べようが関係ないということになるんですね。

卵は１日何個食べていい？

２０１５年以降の新しい制限目標は（卵１個：200～240㎎）、なんと驚きの「制限なし」！

食事でコレステロールが上がるという科学的根拠がないんだそうです。

ですが白澤先生いわく「卵は１日３個が適量」とのこと。
やはりバランスが大事なんですね。

脳を老けさせない卵の栄養素とは？

①コリン

卵黄の中に入っているコリンは脳の神経伝達物質の材料になります。

認知症の６０％は「アルツハイマー病」ですが、これは「アセチルコリン」という神経伝達物質が減っていくため。
これが減ると記憶力が衰えてきます。

このアセチルコリンの材料になっているのがコリン。
卵を食べる頻度（量）と認知症の関係性を調べる研究では、卵の摂取量が多いほど認知症になる確率が低いという結果が出ました。

コリンを含む食材には鶏レバーや牛の赤身、豚ロース、タラなどがありますが、いろんな食材の中でもコリンの含有量は卵が圧倒的ナンバーワン（約２個に２９４㎎）なんだそう。

②DHA

脳に良いといわれるDHA、鶏のエサにイワシなどの青魚の魚粉が含まれているため卵にもDHAが含まれることになります。

【脳に良い卵料理】
緑黄色野菜と一緒に料理する。
緑黄色野菜に含まれる「カロテノイド」が卵と組み合わせることで飛躍的に吸収率がアップ！

筋肉を老けさせない卵の栄養素とは？

解説してくださるのは近畿大学生物理工学部准教授・谷本道哉先生。
テレビにもよく登場される筋肉のプロフェッショナルです。

谷本先生いわく運動しなくても「たんぱく質を摂るだけで筋肉はつく」とのことで、高齢の方に１日２０㌘のたんぱく質を摂取してもらったところ３ヶ月後には脂肪を除く筋肉を含めた体重が1Kgアップしたんだそう。

大事なのは「１回の食事でどれぐらい摂取するか」ということ。
１回の食事で２０㌘の以上たんぱく質を摂ることで筋肉がつきやすくなるんだそうです。
（高齢の方は筋肉がつきにくいので３０㌘以上のたんぱく質を摂った方が良い）

【１回に摂る卵の量】
M玉で約７.５㌘のたんぱく質があるので２個食べると他の食材と合わせて２０～３０㌘摂取することが可能。
一定量のたんぱく質を摂取することで筋肉がよりつきやすくなるとのこと。

ちなみに白米のたんぱく質は約４㌘、ワカメの味噌汁は約１.６㌘なので、これに目玉焼き（２個分）をあわせると１回の目標値に到達します。

卵白たんぱく質で痩せる？

最近の研究では「卵白たんぱく質には痩せる効果がある」ということが期待されているんだそう。

卵の卵白のたんぱく質は水以外１００％たんぱく質。
ラットを使った実験では、脂肪を燃焼＆肝臓に脂肪がつくのを抑える効果があると期待されているとのこと。

メタボ対策にも効果が期待されています。

では卵白だけとればいいかというとそうではなく、卵黄を一緒に摂ることで筋肉の合成反応が３割もアップするので卵黄も一緒に食べるのがベスト。

卵黄のビタミンDも筋肉の合成反応を高めてくれるので卵は全部食べるのが一番良いんですね。

卵は糖質と一緒に食べるのが良い

たんぱく質はそれだけで摂るより、お米などの糖質と一緒に摂った方が筋肉の合成が約２倍にアップすることが最近の研究でわかって来ました。

【卵と合わせる最強の料理】
「卵を入れたラーメン」
●ラーメンの麺はGI値が他の炭水化物と比べて低いので血糖値が急激に上がりにくく脂肪になりにくい
●ラーメンの麺にたんぱく質が多いから（約１１㌘）

しかしスープに塩分が多いので、小皿にうつして麺だけ食べる、スープをあまりつけない食べ方がいいんだそうです。

【卵を食べるタイミング】
運動後に食べるのがベスト。
運動すると筋肉が作られやすく、さらにたんぱく質を合わせればより効果がアップ。
運動前は胃に食べ物が入っていると消化不良を起こすこともあるのでおすすめできません。

肌や髪を老けさせない栄養素は？

ビオチン

ビオチンは髪の毛の材料や肌のターンオーバーに欠かせない栄養素。

【肌や髪を老けさせない卵かけご飯の食べ方】
●卵はあまりかき混ぜない
ビオチンは黄身に含まれていて、白身のアビジンと混ぜると吸収が妨げられるため。
混ぜるのは数回にとどめておくのが良い。
●熱々のご飯をたっぷりと
ご飯の熱で白身のアビジンを壊すことでビオチンがより効果的に働くため。
ご飯の量が多い方がより熱が出てアビジンを壊しやすい。
●卵かけご飯のベストトッピングは海苔
卵に入っていない栄養素の食物繊維とビタミンCを補うため