中村格子式部分痩せ体操のやり方！簡単エクササイズで二の腕・お尻・お腹・太ももスッキリ！

７月２９日「サタデープラス」はダイエットシーズンということで夏に痩せたい部分を特集。

「二の腕」「お尻」「ウエスト（お腹まわり）」「太もも」とみなさんお悩みの部分痩せしたい部位があがる中、その部分を引き締める体操を名医・中村格子先生が伝授。
体操といっても激しい運動は一切なし！
中には１日３０秒朝晩たった１回ずつ行うだけという超簡単なのに効果バッチリな体操も。
さっそく今日からチャレンジしてこの夏は理想的な自分の姿に出会ってみませんか。

おしえてくださるのは整形外科医でスポーツドクターでもある中村格子先生。

中村先生によると「夏が一番たるみやすい季節」。
それはエネルギーを消費してくれる痩せ細胞である「褐色脂肪細胞」が冬に比べると1/7にまで落ちてしまうため。
褐色脂肪細胞の活性が減ると基礎代謝が落ち込み、なにもしないとそれだけで太ってしまうんだそう。

なので夏にこそ引き締めるためのエクササイズを行う必要があるとのことなので、中村式・簡単にできる引き締め体操をご紹介します。

痩せるための朝の習慣
中村式「深呼吸」のやり方

朝に深呼吸することで、お腹の真ん中にある「横隔膜」という筋肉をしっかりストレッチでき、横隔膜と連動する筋肉も効率良く動くようになるので姿勢が保ちやすくなるんだそう。
姿勢が良くなることで基礎代謝のアップも期待できるので、ダイエットには効果的なんですね。

【胸の前側を広げる深呼吸】
両手を広げて息を吸う
⇨手と体を戻しながら、息を吐く

【背中を広げる深呼吸】
左右の指を交差させる
⇨手（腕）を前に出しながら、身体を曲げて息を吸う
⇨戻しながら息を吐く
（腕でドラム缶を抱えながら、上半身だけを少し曲げる感じ）

【両脇側を広げる深呼吸】
片腕を上げながら、体を横（腕を上げてない方）に反らし息を吸う
⇨戻しながら息を吐く
⇨これを左右１回ずつ行う

【胸全体を広げる深呼吸】
指を組んで腕を上げながら、体を伸ばして息を吸う
⇨腕を横から戻し（下ろし）ながら息を吐く

この４つの深呼吸はそれぞれ１回ずつでOK。
イスに座って行ってもOKだそう。

１日２分で二の腕スッキリ！
エアー窓ふき＆机ふき体操

背中に腕をまわして両手が掴めない（背面握手）ができない人はタプタプ二の腕になりやすいかも。

【エアー窓ふき体操】
（目の前に窓があると思って）
大きく腕を広げて回す
（平泳ぎのように）
●５回ずつで１セット
１日に１０セット×朝昼晩行う

肩甲骨まわりがきちんと動いているかを意識するのがポイント。
腕を後ろに反り過ぎると効果がうすくなり、肩を痛める原因にもなるのでご注意を。

【エアー窓ふき体操】
（腰の高さに机があると思って）
大きく腕を広げて回す
（こちらも平泳ぎのように）
●５回ずつで１セット
１日に１０セット×朝昼晩行う

この体操に２週間チャレンジしたタレントのやしろ優さんは、二の腕が３２cmから３０cmにサイズダウン！
たった２週間・食事制限もなしでこの結果は、二の腕が痩せにくいということをご存知の方ならビックリされると思います。

肩甲骨まわりの筋肉を動かすことで
・脇のはみ肉
・上腕三頭筋（二の腕の下部分）
というふだん使わない部分の脂肪が落ち、さらに姿勢が正しくなることでたるみを撃退するんだそう。

１日２分！お腹とお尻のダブル痩せ！
超簡単アップダウン体操

この体操で鍛えるのは「抗重力筋」。

抗重力筋とは「重力に対して姿勢を保つために働く筋肉」。
（腹直筋・大腿四頭筋・脊柱起立筋・大殿筋・腿三頭筋）
この筋肉が弱まると重力に逆らうことができず、「たるみ」や「猫背」になってしまいます。

【アップ体操】
①かかとをつけて、足を６０度に開く
②手は頭の上にまっすぐ上げ、手のひらをくっつける
③両足のかかとが離れないようにしながら背伸びする
（かかとも上げる）
④その状態を５秒キープ
⑤これを５回行う

お腹と背中の筋肉を意識して真っすぐ伸びることがポイント。
このアップ体操でお腹と背中周りの抗重力筋を鍛え、お腹のたるみを重点的に改善します。

【ダウン体操】
①足を肩幅より広めに開く
（つま先は外側に）
②ゆっくり腰を落としていく
（四股やスクワットのように）
（ひざが内側に入らないよう注意する）
③ゆっくりと５回行う
④５回目は腰を小刻みにアップダウンさせる
（５回ほど）

このダウン体操で大殿筋を中心に鍛え、お尻のたるみを重点的に改善します。
ひざが内側に入ってしまうと効果激減なのでご注意を。

かかとをつけるのがキツいときはお腹とお尻を締めるとよいそうです。

この体操にチャレンジしたタレントのバービーさんは、食事制限もなしにたった１週間でウエスト９０cmから８３cmと－７ｃｍサイズダウンに成功！
さらにおへそ周りは９６ｃｍから８８ｃｍと－８ｃｍサイズダウン！
お尻まわりは１０８ｃｍから１０６ｃｍと－２ｃｍ減に加え、なんとヒップの高さが０.５ｃｍアップ！
先生からも「ヒップトップが０.５ｃｍ上がるのはスゴイこと」とお褒めの言葉が。

抗重力筋を鍛えることで内臓があるべき場所に移動してお腹が引き締まってきたんだそう。

朝晩３０秒ずつ
「戦う女の三角ポーズ」体操

内ももを指でつかんでみて、親指の第一関節以上つかめたらたるんでいるとのこと。

この体操で鍛えるのは「内転筋」と「内側ハムストリングス」。
内転筋とは「骨盤を支える役割を果たす筋肉群」。
内側ハムストリングスとは「ひざ関節の曲げ伸ばしや股関節の動きに関わる筋肉群」。

体の中でも大きな筋肉である二つを鍛えることで、基礎代謝が上りやせやすい体質になることが期待できるんだそう。

【戦う女の三角ポーズ体操】
①ひざを伸ばした状態で、脚を肩幅より大きく開く
②片方の足指を外側に向ける
③両手を肩の高さで左右に開く
④外側に向けた方の脚を、ゆっくりと３回曲げ伸ばしする
⑤両手を広げたまま、足指を外側に向けた方に体を９０度傾け足首をつかむ
（上の画像のような感じ）
（ひざは曲げない）
⑥顔を上げて、上に伸ばした指先をみた状態で３回呼吸しながら３秒キープ
●逆方向にも同じように行う
●１回３０秒　朝晩行う