4 Jan 2017
１月４日「あさイチ」今年初の特集は『睡眠』。
自分自身が眠りが浅いこともあり、最近つとに疲れがとれないし眠いと感じているので『質の良い睡眠』というのに大変興味を持っています。
そこで今日の快眠の極意、自分の備忘録用に書き留めておきたいと思います。
箇条書きが多めですがご容赦ください。
これから歳をとるにつれて睡眠は今以上に大事になってくると思います。
質の良い睡眠=快眠で疲れをとる極意、そしてホントの睡眠事情を学んでいきましょう。
『睡眠負債』ため込んでませんか？
これで自分の眠りが足りているかどうかの判断ができます。
☑午前１０～１２時に眠い
この時間は１日の中で「最も眠くない時間帯」。
（起きてから３、４時間後が一番眠くない時間帯）
この時間帯に眠いようでは睡眠が足りない。
夕方に居眠りをする人も睡眠が足りていない。
☑週末いつもより２時間以上多めに寝てしまう
体がムリをしていた可能性が。
もし眠るなら、週の真ん中で３０分長く寝るほうが良い。
終末にまとめて寝るよりは、こまめに寝たほうが良い。
昼寝で１５分くらい寝るのは脳のリフレッシュのためだけなので、睡眠としては不十分。
ホントの睡眠事情
医学博士 白川修一郎先生監修です。
Q 寝だめはできる？
A ✖できない。
長く寝るのは睡眠不足を解消しているため。
長く寝すぎるとその夜が眠れなくなり悪循環。
Q お肌のためには、夜１０時～深夜２時に寝るとGood？
A ✖関係なし。
お肌のためには『ぐっすり眠る』ということが大事なので時間帯は関係なし。
成長ホルモンもしっかり寝るとよく分泌される（だいたい７時間くらい）
決まった時間に寝て、なおかつしっかり眠るのが一番良い。
Q 運動は朝したほうがよく眠れる？
A 夕方のほうが効果が高い。
夜眠るには体温が下がることが重要。
夕方が一番体温が高いので、その時に運動するとさらに体温が上がり、寝る時に体温が下がりやすくなるため。
Q 眠れぬ夜はHOTミルク？
A トリプトファン効果でアリ。
でも毎晩１００リットル必要。Σ(ﾟДﾟ)
２０１７ 快眠の極意
１ 午前中に日の光を浴びよ
２ 食事の時間は一定にせよ
3 運動は夕方に 散歩もよし
4 カフェインは寝る３時間前まで
５ 酒は寝る３時間前まで
アルコールは微量でも興奮作用があるので逆に眠れなくなる可能性が。
しかも寝るためにだんだん量が増えるようになるので要注意。
飲みすぎも睡眠のためには良くない。
６ 寝る２時間前より強い光は避けよ
7 風呂は寝る３０分前に
８ 寝室は１８～２６度に保つべし
9 布団でのスマホ・ゲームはご法度
読書などは「就眠儀式」といって一種の条件付けになるので良い。
スマホは「ブルーライト」がメラトニンの分泌を抑えたり、目に近いため興奮してしまうためダメ。
１０ 寝なきゃとあせるべからず
噂の「短時間睡眠OK説」は本当か？
巷でいわれている
・短時間睡眠でもぐっすり眠れば大丈夫
・９０分の倍数なら大丈夫
・９０分×３=４.５時間眠ればOK
というまことしやかに語られている説を、若手芸人さんが体を張って検証しました。
結果３日間4時間半睡眠を試した３人とも、寝落ち（耐えきれなくて寝てしまう）で全滅！
体はある程度回復しますが、脳は回復できないので危険なことになる場合もあります。ご注意を。
やはりこれを見る限り「ぐっすり寝れば短時間でも大丈夫」ということはなさそうですね。
睡眠の質も大切ですが、眠る時間も大切とのこと。
７時間程度寝るのがベストのようですね。
どうやって時間を確保するかが重要なようです。
番外：子供のねかしつけ方
３０００人以上の寝かしつけをサポートしてきた専門家・清水悦子さんが伝授してくださいました。
１ ○○の時間をクリアに
『ご飯の時間』『寝る時間』など、子供自身が何をしている時間なのかを理解させる（継続することが重要）。
「こういうことがあったら自分は眠るんだ」という体と心の準備につながる。
メリハリをつける。
２ 寝る前に”イチャイチャタイム”を作る
寝る前に子供とゆっくり過ごして、ある程度子供が落ち着いたら寝室に行くようにする。
３ おもちゃは寝る場所に持ち込まない
場所を区切るということを子供に理解させる。
４ 起きてしまっても優しくしない
起きたときに親が優しくかまってあげると「起きてきてもいいよ」と言ってるのと同じこと。
※大事なことは「親が決めたルールは親が破らないこと」だそうです！
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