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糖質で脂肪を燃やす?初心者でも楽して効果的にやせるジョギング&水分補給

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マラソンはハードすぎるけどダイエットのために走ってるという方って最近多いですよね。
5月10日の「林修の今でしょ講座」で効果的に痩せられる正しいジョギングの方法と水分補給の仕方を解説していましたが、今まで私が思っていたジョギングとはやり方が全然違っていて目からうろこでした。
今までの私は間違ったやり方をしていたようです。
これじゃ痩せないわけですね。
正しいやり方をマスターして、ムダなく楽してダイエットしましょう!

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ジョギングをしたことない人ってあんまりいないと思いますが、正しいやり方ってあまりにも身近すぎて考えたことなかったんじゃないでしょうか?
今回は「ジョギングのスペシャリスト」桐蔭横浜大学大学院スポーツ科学研究学科桜井智野風先生がジョギングの正しいやり方と効果的に脂肪を燃やす方法を教えてくださいました。

ダイエット効果がアップ!今すぐできる超簡単な走り方

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●腕を後ろに大きく振る

脂肪を燃やすために効果的に走るコツは腕を大きく振ることです。
それも後ろに大きく振ること。

後ろに大きく腕を振るとそれに連動してひざが動いてきます。
全身の筋肉の協調性が出て(体の筋肉はつながっているため)、体の筋肉がすべて使えて全身運動になります
このことでムリなく走れて消費カロリーも上がりダイエット効果が期待できます。

手は軽く握る程度。
力を入れて握ると逆に振れなくなるとのこと。

「ももを高くあげる」というのも効果がありそうですが、先生いわくももを高く上げるとお尻が落ちて背中の筋肉が使えていないため、使っている筋肉が少なくなるためあまり効果がないんだそう。
私はてっきりこのもも上げの方が効果があると思っていました。

そして腕を振ることによって体が自然にねじれて腰痛にもよく、肩甲骨が動くので肩こりにも効果があります。

💬この腕を振るという動作、ジョギング中だけでなく普段歩く時でもかわらないダイエット効果があるそうです。

 

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●食事は走る前にとる

こちらも全くの逆で、私の知識の中では血中に糖分がない方が体内の脂肪を使うので痩せられると思っていました。

●空腹では脂肪が燃えない!

先生によりますと、順番を守らないとどんなに走っても脂肪は燃えないんだそう。
走り損ですね。

脂肪は体に蓄積された「燃料」、例えれば「薪」のようなもの。
この「薪」は自分では燃えることができないので、これに火をつける「着火剤」が必要となります。
その「着火剤」の役割をするのが炭水化物に含まれる糖質なんです。

●脂肪は糖質があって初めて燃える!

空腹の時、血中の糖質は少ない状態にあるため、そのままジョギングをしてもうまく脂肪は燃えてくれません。
ジョギング前に食事をして十分な糖質があると、効果的に脂肪を燃やすことができるのです。

糖質制限ダイエットで糖質を控えていると、走った状態で脂肪を燃焼する効果は落ちるんだそう。
運動が絡んだダイエットは糖質がないとダメなんだそうです。

●食べてから1~2時間後が効果的

食後1~2時間後の糖質がうまく体に回っている状態が効果的。
走る直前では効果はないそうです。

バナナなどの消化が良いものは、すぐに糖質にかわってくれるのでおすすめだそう。

ジョギングでもっと効果的にダイエットするなら?

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●ジョギング前に筋トレする

ジョギング前にに筋トレをすると、脂肪が上手く使われる準備ができるそうです。

筋トレは短時間で大量のエネルギーを必要とするため、脳がそのエネルギーを作り出すように指令を送ります。
なので本来糖質がないと燃えない脂肪を燃料として燃えるようにかえてしまうので、脂肪が燃えやすい状態に変化し、効果的にダイエットできるのです。

📍簡単にできる筋トレ=四股

お相撲さんがやるあの「四股(しこ)」です。
昔、貴乃花親方のダイエット法でも話題になりましたよね。
●大きく足を開き、つま先を外にしてしゃがむ
5回程度でOK

楽にできる人は足の幅を大きめにとる。
不安定な人は何かにつかまりながらでも、手を太ももにおきながらでもOK。
スクワットの要領で。

これは股関節のまわりをよく動かしているので、大きな筋肉である太もも、お尻を使うことになるので効果的。
太もも・お尻・股関節を動かすことで、筋トレはもちろん準備運動にもなる。

実践したゲストの方も「ももにくる」とおっしゃてましたが、スクワットもけっこうキツイのでこちらの方が続けられそうな気がします。

今ちょっとやってみましたが、下半身全体にきますね(; ・`д・´)
ついでに背中にもけっこうきます。
あと立ち上がる時にゆっくりやらないと、ひざが悪い方は痛くなると思います。
そしてゆっくり立ち上がった方がたぶん効果的だと思います。←体験談

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●休憩を1回はさんで30分走る

休憩を挟んでも脂肪は燃え続けるというのが最新の理論なんだそうです。
昔は運動を20分以上続けないと脂肪は燃えないって言われてましたもんね。
今の科学でいうと、燃え始めた脂肪は多少の休憩なら燃え続けるというのが定説だそう。

休みは1回だけとは限らず。2回、3回ととっても大丈夫。
15分ジョギングして、少し歩いて、また15分ジョギングするのでも、30分走り続けた場合とダイエット効果は変わらないんだそう

1回の休憩は1,2分くらいで、30分のジョギングで2,3回は休憩してもOK.

 

正しい水分補給の仕方

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●冷たいスポーツドリンク(5℃~15℃)で水分補給する

ジョギングの場合です

スポーツドリンクは体内の塩分に近いので効率よく塩分を吸収できるため。
最新の研究で温度の違う水を飲んで胃の中の水分を調べたところ、約5℃くらいの水が一番吸収率がよいという結果が出たんだそう。
昔だったら考えられませんね。
冷たい飲み物は厳禁でした。

なぜ「水」ではなくてスポーツドリンクかというと、水だけを飲むことのよって体内の塩分が不足してしまうため

塩分というのは体を動かすのにとても大事な役割を果たしていて、体は脳からの指令で動きますが脳の指令は電気によって体に伝わります。
この時に仲介しているのが「塩分」。
走っている時に汗として体内から出ていきますが、この時に水だけとっていると塩分が不足してしまい、脳からの指令が体に伝わりません。

これによって起きる怖い症状が頭痛・吐き気・痙攣など。運が悪い時は命にかかわることも起こりえるのです。

 

いかがでしたでしょうか?
私の場合、今まではなにからなにまで間違いだらけのジョギングだったようです。
今回はジョギングというくくりでしたが、有酸素運動全般に当てはまる内容なのではないかなと思います。

先生は脂肪を燃やすには何事にも順番が大切とおっしゃてました。

①2時間前に食事をとって糖質を体内に確保して脂肪を燃やす準備
②四股で筋トレしてからジョギング開始
③腕を後ろに振って全身運動を心がける
④少しの休憩をはさんで30分走り
⑤汗をかいたら冷たいスポーツドリンクで水分補給
これで完璧!

一通り書いてみましたが、これならジョギング初心者の私でも意外と簡単に楽してできそうです。
そしてダイエット効果が出れば願ったり叶ったりですしね。
調子にのって昨今のマラソンブームにしれっと乗っかっみるのもいいかもしれませんね。

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