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今話題の3大スーパーフード!効果的な食べ方とやってはいけないこと!

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栄養価が高く、美容に良いといわれる今話題のスーパーフード。
「アサイー」や「チアシード」は有名人が食べていることで前から話題でしたが、最近「マヌカハニー」もだんだんメジャーになってきました。

でも名前は知ってるけど、どういう食べ方をすれば効果的にその栄養を取れるかときかれたら、ちょっと答えに困りませんか?
4月19日の「林修の今でしょ!講座」でそれを教えてくれていたので一緒にお勉強してスーパーフードを生活に取り入れてみませんか?

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チアシード

drink_cheaseedチアシードは「チア」という植物の種。
中南米などで古くから食べられているそうです。
日本でいうところのゴマのようなもの。

ミランダ・カーさんが美容のために食べていることで人気に火がつきました。

特徴としては動脈硬化予防などに良いといわれているオメガ3系脂肪酸がたくさん含まれています。
オメガ3系脂肪酸とは
魚に含まれるDHAやEPA、エゴマ油や亜麻仁油などのα-リノレン酸のこと。
体内で合成できないので、外から摂取する必要があります。

主な効果として、

血流を良くする
・脂肪燃焼
・しわ予防などのアンチエイジング
・アレルギー抑制
・うつの軽減

などがあります。

番組ではα-リノレン酸が体内でEPA・DHAに変化し、体内の炎症を抑えるという効果をクローズアップしていました。

現代人はオメガ6系(サラダ油など)の油を取りすぎる傾向にあります。
なおかつ魚を食べる機会が減ったためオメガ3系の油を摂ることが少なくなっているとのこと。
たぶん皆さん当てはまるのでは(;^ω^)

効果的な食べ方

●すってドレッシングに入れる

チアシードは種なので「すり潰す」ことで種の中の栄養分を吸収しやすくなります。

《ドレッシングにする理由》
・野菜に含まれるβカロテンやビタミンE・Kは脂溶性のため油と一緒に摂ると吸収率がアップするため。

📌チアシードドレッシングの作り方
●普段使っているドレッシング 大さじ1
●すったチアシード      小さじ1
これを混ぜるだけで、ジュレ状のドレッシングに。

茹でたほうれん草や温野菜にかけて食べるのがおすすめだそう。

やってはいけないこと

加熱する
オメガ3系脂肪酸は熱に弱いのでα-リノレン酸の効果を損ねる可能性があります。

食べ過ぎる
チアシードを大量に食べるとカロリーの摂りすぎになります!
チアシードは種なので100gにつきご飯約2杯分のカロリーになります。

📍1日の摂取基準
大さじ1杯程度=チアシード約10g(厚生労働省)

マヌカハニー

honey主にニュージーランドやオーストラリアに生息するマヌカという植物の花の蜜が原料のハチミツ

テニスの世界ナンバーワンプレイヤー・ジョコビッチさんが体調維持のために毎朝食べているそう。
余談ですが、私の職場の同僚も今年の頭から食べていて、まったく風邪をひかないそうです。
すごいですね。

特徴として

・強い抗菌力
・炎症を和らげる
・ピロリ菌抑制などの胃腸疾患の改善
・虫歯予防

などがあげられます。

番組内でも、抗菌力があるため江戸時代に薬を作る材料として用いられていたことや、他のハチミツの何倍もの抗菌成分があることが取り上げられていました。

マヌカハニーは殺菌力がずば抜けている「メチルグリオキサール」が豊富だそう。
コーヒーにも含まれていますがマヌカハニーには特に多いとのこと。

国立病院機構仙台医療センターではマヌカハニーの殺菌力に注目し、手術後の化膿止めとして使用することもあるんだとか!
凄すぎますね。

効果的な食べ方

●空腹時に直接なめる
詳しいメカニズムはまだわかっていないそう。
マヌカハニーの抗菌成分は胃になにも入っていない方が胃の粘膜の隅々まで届きやすいんだそう

📍1日の適量はティースプーンで2~3杯程度
(食べ過ぎには注意)

やってはいけないこと

食後に食べる
満腹の状態だと抗菌作用が弱まるため。
まだまだ研究中なのでこれからもいろいろ出てくるかもしれませんね。

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そしてこちらも食べ過ぎには注意です。

アサイー

sweets_acai_bowl

赤道直下のアマゾン川流域で育つヤシ科の植物。
ブラジルの奇跡」などともよばれています。

抗酸化力が強く、ポリフェノールも多く、アミノ酸、食物繊維、鉄分、カルシウムなどをバランスよく含むため美容・ダイエット効果が高いといわれています。

番組でも「紫外線に対抗するためいろんな栄養素を蓄えている」と紹介していました。
抗酸化作用が強く、活性酸素を除去し細胞の老化を防ぐんだそうです

特に「鉄分」が強調されてまして。
肌を作るコラーゲンは鉄分がないと作られないから」とビックリなお話しが!

コラーゲンは鉄分を軸としてタンパク質とビタミンCが合わさって初めてできるんだそうです。
コラーゲンドリンクを飲んでも鉄分がないとダメとのこと
(追記:2018年「コラーゲンは飲むことでも少しは効果がある」とかわってきています)

アサイーに含まれるポリフェノールは鉄分の吸収を良くするため、理にかなったスーパーフードなんだそう。

効果的な食べ方

●ビタミンC・発酵食材と一緒に摂る
番組では「イチゴと甘酒のスムージー」を推していました。
イチゴのビタミンCが鉄分の吸収をアップし、栄養素を吸収する腸の環境が悪く栄養の吸収能力が低下している人が多いため、善玉菌を増やす発酵食材が必要になってくるそう。

●朝食で摂る
朝食で摂るとアサイーのポリフェノールが紫外線対策になるんだそう。

やってはいけないこと

タンニンを含むものと一緒に食べない
コーヒー、緑茶、紅茶などに含まれる「タンニン」が鉄分の吸収を阻害するため。

コーヒーなどを飲む目安は、アサイーを食べてから30分~1時間後が良いそう。

こうやって知るとさすがスーパーフードと言われるだけのことはありますね。
3つとも全部すごい!
とりあえず、マヌカハニーは買っておこうかなと。
簡単にできるのはチアシードかな?
でもアサイーも捨てがたいし。迷います!
とりあえず全部試してみたいと思います。

番組公式サイトはコチラ→林修の今でしょ!講座

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