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時短ダイエット!ファンクショナル・トレーニングで効果的に痩せる!

筋トレ
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9月24日「世界一受けたい授業」では家で短時間で痩せられる体作りとして「ファンクショナル(機能的)・トレーニング」というものが紹介されました。
今までやっていた筋トレでは少ない筋肉しか鍛えられなくてもったいない、もっと「得する」筋トレなんだそう。
ダイエットにはもちろん腰痛で筋トレが必要な私としては大変興味があるのでぜひ実践してみたいと思います。

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ファンクショナル・トレーニングはイチローさんや錦織圭さんなども実践している最先端トレーニングだそう。

ファンクショナルとは「機能的」「実用的」という意味。
わざと不安定さやねじりの要素を加えることでより多くの筋肉を刺激、「体幹強化」や「引き締め効果」が期待できるというもの。

おしえてくださるのは、ファンクショナル・トレーニングを日本にいち早く取り入れたスポーツジム「ティップネス」の福池和仁先生。

先生のジムはコチラ→スポーツジムならティップネス

ファンクショナル腹筋

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1 イスに浅く腰掛ける

2 上体を後方にねじりながら、ねじった方の腕も後方に伸ばす

3 背筋を伸ばし、背もたれギリギリまで体を倒す

*左右交互に1日5回ずつ

☑背もたれと距離をおいて座り、背中が背もたれにつかないギリギリまで倒すのがポイント。

ふつうの腹筋→腹直筋だけが鍛えられる。
これだとお腹の横の「腹斜筋」や「腹横筋」も鍛えられ効果倍増!

ファンクショナル腕立て伏せ

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1 テーブルに肩幅よりやや広く手をつく

2 足は腰幅くらいに開く

3 片足を上げる

4 背筋は真っ直ぐをキープ

5 腕立て伏せ
 腕を曲げる(3秒)⇒キープ(1秒)⇒腕を伸ばす(3秒)

*1日左右5回ずつ

☑片足を上げた不安定な状態で姿勢をキープしたまま腕立て伏せを行うのがポイント。

ふつうの腕立て伏せ→胸の「大胸筋」と腕の「上腕三頭筋」だけが鍛えられる。
ファンクショナルだとお腹の「腹斜筋」「腹横筋」とお尻の「大殿筋」も鍛えることができます。

腕を曲げる深さや体をの角度を変えることで負荷がかわるので、自分に合った負荷で行うとよいそう。

ファンクショナル背筋

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1 うつ伏せになり、両手・両足は肩幅より広くひろげる

2 互い違いの手足を上げる

3 3秒キープしたら下ろす

4 交互に行う

*1日交互に5回ずつ

☑上げた手の親指は天井をむき、足首は直角にしたまま上げるのがポイント。

ふつうの背筋→脊柱起立筋だけ鍛えられる。
ファンクショナルだと背中・肩まわりの「僧帽筋」「三角筋」やお尻の「大殿筋」も鍛えられる。

下半身を鍛えるファンクショナルトレーニング

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1 片足を後ろに引く

2 腰をまっすぐ下におろす

3 足を出している側に体をねじる

4 3秒キープして体を戻す

*1日左右5回ずつ

☑ねじりながら体を支えるのがポイント。

ファンクショナルならお尻の「大殿筋」とももの「大腿二頭筋」「大腿四頭筋」「内転筋」、お腹の「腹斜筋」「腹横筋」も鍛えられる。

スタジオで実際にやってみた今井翼さんも「総合的な運動なので、特に体幹にくる」とおっしゃってました。

*もっと鍛えたい場合
中身の入っているペットボトルを両手で持って行うと、さらに負荷がかかって効果的。
さらに鍛えたい方はティップネスでアルティメット・サンドバッグを使ってトレーニングするともっといいんだそう(笑)

 

☝慣れてきたら徐々に回数を増やすと効果倍増!

※すべてのトレーニングにおいて、痛みを感じた方はムリをしないでくださいとのことでした。

 

このファンクショナル・トレーニングを元阪神タイガースの藪恵壹さんが20日間実践しました。

現役を退いてから40キロ太って118キロになってしまった藪さんですが、トレーニングを行った結果6.2キロのダイエットに成功していました。
(食事・生活習慣の改善やジムでの個別トレーニングもあり)

私、ダイエットもさることながらヘルニアで先生から筋トレを勧められてまして。
これを機にファンクショナル・トレーニングに挑戦してみたいと思います。

詳しいやり方などは番組公式サイトで→世界一受けたい授業

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